![Топ упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО) Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях: 4 варианта тренировок](https://i.ytimg.com/vi/McgMJmFBEYA/maxresdefault.jpg)
Какие 10 лучших упражнений для укрепления ягодиц и ног в домашних условиях, по мнению экспертов?
Мы уже рассказывали о том, как накачать ягодицы, тренируясь в зале или со свободными весами. Однако сделать это можно и без фитнес-оборудования: представляем программу тренировок для попы дома. В определенной степени. Например, немного ягодицы накачать. Придать мышцам тонус, чтобы они выглядели подтянуто, увеличить немного их объем силовой нагрузкой и даже добавить визуально чуть больше округлости за счет работы не только большой ягодичной мышцы, но и средней и малой ягодичных мышц», — отмечает Анастасия Юркова. Впрочем, тренировки ягодиц дома нужны нам не только из эстетических соображений — прорабатывать эту зону необходимо для здоровья.
![Какими упражнениями и тренировками можно накачать попу? Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации](https://i.ytimg.com/vi/outDYJL_-7I/maxresdefault.jpg)
![Присед с шагом в сторону Упражнения для ягодиц в домашних условиях](https://i.ytimg.com/vi/BqGGGtgl3Hs/sddefault.jpg)
![Приседания Как накачать попу и ноги в домашних условиях — топ-9 самых эффективных упражнений](https://i.pinimg.com/564x/97/29/1c/97291c2b22db15a686681d332f87f70a.jpg)
![Приседания ТОП-10 упражнения ДЛЯ ЯГОДИЦ | Домашние тренировки | Ягодицы в домашних условиях | Тренировка дома](https://s0.rbk.ru/v6_top_pics/media/img/8/93/756503939494938.jpg)
![За сколько можно накачать попу? 10 эффективных упражнений для мышц ног](https://i.ytimg.com/vi/1l_yZQT0ViU/maxresdefault.jpg)
![ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ Как накачать ягодицы](https://www.fok-chempion.ru/wp-content/uploads/2021/09/buttocks-900x500.png)
![ФУНКЦИИ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ Как накачать попу как орех в домашних условиях и быстро — видео тренировки](https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/12/yagoditsy.gif)
![Можно ли улучшить форму ягодиц тренировками? упражнения для похудения дома](https://i.pinimg.com/736x/00/53/fd/0053fddbe50dc1134b8acb4c817db3de.jpg)
Топ-5 упражнений для самостоятельной тренировки. В этой статье мы расскажем, как тренировать ягодичные мышцы дома и что для этого потребуется. И дадим готовый план. А здесь вы можете найти комплекс для укрепления нижней части тела.
![Снимки экрана (iPhone) Упражнения для ягодиц: как накачать попу в домашних условиях быстро и эффективно](https://i.ytimg.com/vi/0wMruHbCJoc/hqdefault.jpg)
![Упругая попа за 10 дней. Тренировки ЭКСПРЕСС ЯГОДИЦЫ от фитнес академии Yamaguchi Упражнения для бразильской попы — Как накачать бразильскую попу в домашних условиях](https://opis-cdn.tinkoffjournal.ru/mercury/ass-we-can-in.syysqo8wwwob..jpg)
![Почему эти упражнения для ягодиц работают 10 лучших упражнений для ягодиц - Лайфхакер](https://st.dg-home.ru/upload/resize_cache/blog_editor/347/dmm0vm5vckzctrs3jxj5vdhtng8v22x0/900_900_0/5_burpee_egzersizi.jpg)
![Безопасность данных Как накачать ягодицы в домашних условиях. Эффективные видео упражнения от тренеров Yamaguchi](https://lifehacker.ru/wp-content/uploads/2020/01/1036624662_1578573734.jpg)
![С чего начать качать ягодицы Как накачать попу как орех в домашних условиях и быстро — видео тренировки - Чемпионат](https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2021/02/trenirovka-dlya-nachinaushih-2.jpg)
![Прыжки на скакалке Как накачать попу и ноги в домашних условиях — топ-9 самых эффективных упражнений - Чемпионат](https://i.ytimg.com/vi/dSdudB_ntFo/hq720.jpg?sqp=-oaymwEhCK4FEIIDSFryq4qpAxMIARUAAAAAGAElAADIQj0AgKJD&rs=AOn4CLAY8KRs7jSigeJMhTXTGuaTgUHqnw)
![новости без цензуры App Store: Тренировка для ноги и попа](https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/10/Plie_prisedanie_2.gif)
![Как и сколько заниматься Упражнения для похудения в домашних условиях | Секта](https://i.ytimg.com/vi/YV3YaEjnFzc/maxresdefault.jpg)
![Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №2) Упражнения на ноги: как накачать мышцы ног в домашних условия и в тренажерном зале](https://img.championat.com/news/big/m/w/domashnjaja-trenirovka-uprazhnenija-dlja-muzhchin_15859067672068727188.jpg)
![Как эффективно накачать попу дома: приступаем к приседаниям 5 эффективных упражнений для красивых ягодиц. Спорт-Экспресс](https://static.tildacdn.com/tild6338-6636-4337-a635-323439343162/-_13.png)
![Результаты наших учеников Короткая тренировка на ягодицы дома - Живи!](https://img.championat.com/news/big/s/m/kak-prokachat-jagodicy-doma_1584874564156173152.jpg)
![Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1) Накачать попу дома: лучшие упражнения и дельные советы](https://lifehacker.ru/wp-content/uploads/2021/03/DSC_2180_1650530110.jpg)
![Как накачать бразильскую попу в домашних условиях Упражнения для ягодиц в домашних условиях — Спортмастер Медиа](https://st.dg-home.ru/upload/resize_cache/blog_editor/275/4o17vjmedbw2z9d6332j9lon3ankge5f/900_900_0/2_de7fbb2395be7a764b27819adead80ed.jpeg)
![Упражнения для ягодиц Упражнения для ягодиц: как накачать ягодичную мышцу девушке или мужчине | Блог Spirit. Fitness](https://www.fok-chempion.ru/wp-content/uploads/2021/09/prisedaniya-min.jpg)
![Приседания с прыжком в стороны](https://i.ytimg.com/vi/-jFl3szwsKQ/maxresdefault.jpg)
Я никогда не рекомендую делать акцент только на ягодичных, потому что красота — в пропорциях, гармонии. Если у нас подтянуты ягодичные, а остальное не в форме, то это, конечно, смотрится некрасиво. Тренировки раза в неделю нужны для того, чтобы эта мышечная группа успевала восстанавливаться. Перетренировки ведут к катаболизму разрушению мышц , этого допустить никак нельзя, поэтому лучше делать перерывы в дня. Я рекомендую постоянно выбирать разные программы и упражнения, чтобы мышечные группы не успели адаптироваться к определенным упражнениям», — отмечает фитнес-тренер Анна Меньшова. Приседания тоже эффективны, но при их выполнении большую нагрузку забирают ноги и квадрицепсы.
![Особенности ягодичных мышц Как орех: качаем пятую точку дома, бесплатно, эффективно и быстро!](https://i.ytimg.com/vi/2Wwo15YDnzs/sddefault.jpg)
![Короткая тренировка на ягодицы дома](https://lifehacker.ru/wp-content/uploads/2018/06/25-uprazhneniJ-s-fitnes-rezinkoJ-zamenyat-zanyatie-v-sportzale_1529269642.jpg)
![5 эффективных упражнений для красивых ягодиц](https://i.ytimg.com/vi/WBVl85HFP58/maxresdefault.jpg)
![10 лучших упражнений для ягодиц](https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2021/01/uprazhnenia-dlya-nog.jpg)
![Упражнения - Ягодицы Накачать](https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2020/12/trenirovka-dlja-jagodici-doma.jpg)
![Упражнения для похудения в домашних условиях](https://i.pinimg.com/736x/83/ef/23/83ef23256a4d0104cca90bcdca80be08.jpg)
![ПроКачай свои ягодицы с Натальей Наконечной! Упражнения для ягодиц в домашних условиях](https://i.ytimg.com/vi/mjz0rLvJ3-g/hq720.jpg?sqp=-oaymwEhCK4FEIIDSFryq4qpAxMIARUAAAAAGAElAADIQj0AgKJD&rs=AOn4CLARIUpKBNIL8g12mgBnKRmaYNX3ww)
![](https://i.ytimg.com/vi/2mQ5JHgRDf0/maxresdefault.jpg)
![](https://st.dg-home.ru/upload/resize_cache/blog_editor/0a7/j7nn81hp14r17b7hhvg2t31cf5zcguxt/900_900_0/1_img_16193982027700_1_1024x576.jpg)